“이것이 공황장애의 초기 증상일 수 있다고 의심하시나요?” “일상 건강관리는 어떻게 해야 하나요?”
예전에는 흔한 질병이 아니었지만, 이제는 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 공황장애에 대해 말씀드리고 싶습니다.
불과 5년 만에 공황장애 발병률이 44% 이상 증가했다고 합니다.
바쁘고 피곤한 일상을 살아가는 현대인들에게 한 번쯤은 나타날 수 있는 공황장애의 초기 증상에 대해 알고 계시나요? 겪었고, 현재도 겪고 있지만 빨리 인지하고 대처하는 것과 별거 아니라고 생각하는 것과 시간이 좀 지나서 대처하는 것에는 큰 차이가 있다고 생각합니다.
내 경우에는 처음 공황장애를 겪었을 때 너무 무서워서 가슴이 답답하고 숨이 막히고 당장 여기서 나가고 싶은 충동이 들었다.
그런데 무서운 것은 시간이 지날수록 아무 일도 일어나지 않은 것처럼 흘러갔다는 점이다.
별거 아니라고 생각하고 문제의 심각성을 인식하지 못한 채 시간을 보내면 더 나쁜 상황이 기다리고 있었습니다.
가끔 공황장애를 일찍 인지하고 잘 대처했다면 덜 어렵지 않았을까 하는 생각이 들 때도 있지만, 이미 그런 일이 일어났고 어찌할 수 있는 게 없지 않습니까? 오늘은 건강을 잘 챙겨야 한다는 마음가짐으로, 오늘은 공황장애의 초기 증상과 일상에서 건강을 관리하는 방법에 대해 이야기해보겠습니다.
초기 증상을 잘 읽어보시고 자가진단을 해보시길 권해드립니다.
공황장애의 초기 증상
1. 신체증상 대개 갑작스러운 신체증상으로 시작됩니다.
대표적인 증상은 다음과 같습니다.
1) 심계항진(빠른 심장박동) 갑자기 심장이 매우 빠르게 뛰는 것을 느낄 수도 있습니다.
격렬한 운동을 하지 않아도 발생하며, 심장이 터질 것 같은 느낌이 들 정도로 강렬한 경우가 많습니다.
2) 가슴통증과 가슴 답답함. 가슴이 무겁거나 답답한 느낌을 받을 수 있습니다.
이 증상은 심장마비와 유사하게 느껴지지만 실제 심장질환과 관련이 없는 경우가 많습니다.
3) 호흡이 곤란하거나 과호흡이 발생합니다.
숨을 들이쉴 때 공기가 부족한 것처럼 느껴져 답답함을 느낄 수도 있습니다.
어떤 사람들은 지나치게 빠르고 얕게 호흡하여 증상을 악화시킬 수 있습니다.
4) 목이 답답한 느낌. 목이 막힌 듯한 느낌이나 이물질이 느껴지는 느낌은 숨을 제대로 쉴 수 없는 느낌을 유발합니다.
5) 소화기 증상 : 갑작스러운 복통, 속쓰림, 메스꺼움 등이 나타날 수 있다.
이 때문에 소화기 질환으로 오인되기도 한다.
6) 기타 신체증상 : 갑자기 어지러움, 현기증을 느끼거나 균형을 잃을 수 있습니다.
심한 경우 실신에 대한 두려움을 동반하기도 합니다.
또한 손과 몸 전체, 특히 손바닥과 발바닥이 비정상적으로 떨리고 땀을 흘리는 경우도 있습니다.
손끝이나 발가락에 저림이나 따끔거림이 자주 발생합니다.
2. 정신적 증상: 초기에는 신체적 증상과 함께 극심한 정신적 불안이 나타난다.
이러한 불안은 종종 반복되며 환자의 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
1) 강한 두려움과 불안 공황발작이 발생하면 환자는 자신이 죽지 않을까 하는 극심한 두려움을 경험하게 됩니다.
실제로 심각한 위협이 없더라도 이런 일이 발생합니다.
자제력을 잃을 것이라는 두려움은 무력감을 느끼게 하고 상황을 통제할 수 없게 만들고 미칠 것 같은 느낌을 줄 수도 있습니다.
2) 비현실감(현실과의 단절감) 주변 환경이 낯설고, 마치 꿈속에 있는 것 같은 느낌이 들며, 자신의 몸 안에 있는 것이 아니라 외부에서 자신을 바라보는 듯한 이인화감을 느낄 수도 있다.
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3. 심리적, 행동적 변화 공황장애의 초기 증상으로 인해 환자들은 특정 상황이나 장소를 두려워하고 회피하는 경향을 보이기 시작합니다.
1) 예기불안발작이 다시 발생하면 어떻게 되나요? 이런 걱정 때문에 불안은 지속된다.
이는 공황발작이 발생하지 않은 상황에서도 발생하며, 새로운 발작이 발생할 것을 걱정하는 경우에도 발생합니다.
2) 사람이 많이 모이는 곳, 지하철, 엘리베이터 등 회피행동발작을 경험한 장소나 상황은 피한다.
점차 활동 반경이 좁아지고 일상생활도 제한됩니다.
초기 증상을 인지하는 것이 중요한 이유
공황장애의 초기 증상은 신체가 보내는 보안 신호일 수 있습니다.
이러한 징후를 조기에 인식하고 적절한 조치를 취하면 장애가 더 심각하게 진행되는 것을 예방할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 만성화되거나 광장공포증 등 추가적인 문제로 이어질 수 있으므로 신속한 치료와 관리가 필수적입니다.
공황장애 및 기타 심리적 문제를 예방하거나 완화하기 위해서는 몸과 마음의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
일상의 건강을 관리하는 방법
1. 신체건강관리 1) 규칙적인 운동 운동은 스트레스 감소와 불안 해소에 매우 효과적입니다.
신체 활동을 통해 분비되는 엔돌핀과 같은 호르몬은 기분을 좋게 하고 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
추천 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 있으며, 요가, 필라테스, 근력 운동도 도움이 됩니다.
2) 균형 잡힌 식단영양이 풍부한 식단은 신체에 필요한 에너지를 공급하고 호르몬 균형을 유지할 수 있습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 아보카도 등이 좋고, 현미, 귀리, 통곡물 등이 도움이 된다.
시금치, 견과류, 바나나도 좋습니다.
카페인과 알코올은 불안 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 줄이세요. 설탕 함량이 높은 음식은 혈당 변동을 일으켜 기분 변화를 촉진할 수 있습니다.
3) 충분한 수면 수면은 신체적, 정신적 회복에 필수적입니다.
잠을 제대로 자지 못하면 불안과 스트레스가 증가할 수 있습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 TV 등 전자기기의 사용을 최소화하세요. 2. 정신건강 관리 1) 스트레스 관리 스트레스는 공황장애, 불안 증상을 악화시킬 수 있으므로 일상생활에서 스트레스 관리 방법을 실천해야 합니다.
매일 10~15분씩 조용한 곳에서 명상을 하여 마음을 맑게 하고 복식호흡을 통해 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 내쉬며 복부의 움직임을 느껴보세요. 2) 아로마테라피 활용 라벤더 오일은 천연 진정제로 알려져 있으며 스트레스와 불안 완화에 도움을 줍니다.
아로마 디퓨저에 몇 방울 떨어뜨리면 라벤더 향이 집안 전체에 퍼져 마음을 진정시키는데 도움이 됩니다.
목욕 시 따뜻한 물에 몇 방울 떨어뜨려 반신욕, 족욕 등의 입욕제로 활용하면 피로 회복과 심신 안정에 도움이 됩니다.
잠들기 전 베개나 침구로도 활용 가능합니다.
한두 방울을 몸에 떨어뜨리면 편안하게 잠드는 데 도움이 됩니다.
오늘은 공황장애의 초기 증상과 이를 극복하기 위한 다양한 관리 방법에 대해 살펴보았습니다.
가장 중요한 것은 자신의 상태를 이해하고 긍정적인 자세로 꾸준히 관리하는 것입니다.
저 역시 공황장애로 힘든 시간을 보냈지만 운동과 명상, 라벤더 오일을 활용한 아로마테라피를 통해 불안감을 해소하고 건강한 일상으로 복귀할 수 있었습니다.
지금 힘든 시기를 겪고 있다면 작은 변화부터 시작해 보세요. 마음을 다스리는 습관을 들이면 분명 더 좋은 하루를 보낼 수 있을 것입니다.
공황장애는 쉽게 극복될 수 있습니다.
저와 함께 건강하고 행복한 삶을 향해 나아가세요!
항상 여러분의 건강과 마음의 평화를 응원하겠습니다!
긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.
그럼 좋은 하루 보내세요.
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